Çoğu insan spor salonlarına gitme amacını yağ yakmak olarak belirliyor. Ancak insanların vücudu hemen yağ yakma moduna geçemiyor. Egzersizin yoğunluğu, süresi ve yakıt durumuna göre çok karmaşık bir enerji kullanımı sürecine giriyor. Vücudun yağ yakma sürecini anlamak için öncelikle enerji kullanımına dikkat edilmesi gerekiyor. Brezilya’daki Sao Paulo Üniversitesi’nden Fizyoloji Profesörü Paolu Correia “Vücudun başlıca enerji rezervi kaslarda ve karaciğerde depolanan ve bir tür karbonhidrat olan glikojen.” diyor. “Tam hızda 100 metre koşmak ya da büyük ağırlıklar kaldırmak gibi hızlı çaba gerektiren aktivitelerde hızlı enerji sağlıyor.” Glikojenin kaynağı ise tükettiğimiz karbonhidratlardır. Bunun içerisindekiler sağlıklı yiyecekler olan meyve, sebze ve tam tahılların yanı sıra şekerli atıştırmalıklar, beyaz ekmek ve asitli içecekler gibi sağlıksız yiyecekler de yer alıyor. Her iki seçenek de enerji sağlıyor; ancak sağlıksız tercihler kalorisi yüksek ve besin içeriği düşük.
YAĞ REZERVİ VE KULLANIM SÜRECİ
Vücut yağı, aldığımız kalori miktarının, yaktığımızdan fazla olduğu durumda bir enerji rezervi olarak iş görüyor. Ancak yağın, vücutta kullanılabilir enerjiye dönüştürülmesi zaman alıyor. Teksas’taki Southwestern Üniversitesi’nden Kinesiyoloji Profesörü Ed Merritt bu durumu açıklamak için bir analoji kullanıyor: “Mum, vücuttaki yağa benziyor. Yavaş ama istikrarlı bir şekilde yanıyor. Tahta ise daha büyük bir ısıyla yanıp, çabuk kayboluyor. Vücudumuz da aynı şekilde çalışıyor.” Kesin bir şekilde aktarıyor ki, “Yoğun bir egzersiz sırasında hızla enerjiye ihtiyacımız varsa, karbonhidrat yakıyoruz; fakat enerji talebi düşükse daha çok yağa bağımlıyız.” Daha ileri giden Merritt, bu durumda “yağ yakma hali” konseptinin, dinlenme sürecindeki bir durum da olabileceğini belirtiyor. Ancak bunun, kilo verildiği anlamına gelmediğinin altını çiziyor: “Kilo vermek için sadece yağ yakma haline güvenmek yanıltıcı. Mesele daha karmaşık.”
KARDİYO VE AĞIRLIK EĞİTİMİ
Yanlış bilinen bir başka gerçek ise, yağ yakmanın en iyi yolunun kardiyo egzersizleri olduğu. Koşmak ve bisiklet sürmek kalori yaksa da, ağırlık kaldırmanın da önemi büyük. Kas inşa etmek, dinlendiğiniz zaman metabolizmanızı harekete geçiriyor çünkü kas dokuları, yağ oranını korumak için daha fazla enerji gerektiriyor. Bu durum, spor yapmadığınız zamanlarda bile daha fazla kalori yakmanıza yardımcı oluyor. Kas, genel sağlık için de önemli bir role sahip. Şeker hastalığı, kalp hastalıkları ve kemik erimesi gibi kronik hastalıkların önüne geçmeyi sağlıyor. Yoğun egzersizlerde esas itibarıyla glikojen yakılsa da, yağ da uzun süreli orta yoğunlukta yapılan yürüyüş gibi aktivitelerde ana enerji kaynağı olmayı sürdürüyor. Glikojenin tükeneceği kadar uzun fakat hareketi sürdürebilir kılacak kadar yoğun olmayan egzersizler, “Alan 2” olarak bilinen türde gerçekleşiyor.
YAĞ YAKMA VE KALORİ DENGESİ
Bu durum, maksimum kalp hızınızın yüzde 60 ila 70’i arasında bir düzey sağlıyor ve kalp sağlığının iyileşmesine yardımcı oluyor. Ancak bu, en etkili yağ yakma yönteminin bu olduğu anlamına gelmiyor. Egzersiz yaparken yağ yakmanın anahtarı kalori yakmak. Kalorinin kaynağı önemli değil; vücut, aldığınız kalori miktarı, yaktığınızdan fazla olduğunda yağ depolamaya başlıyor. Prof. Merritt “Düşük yoğunluklu sporda daha çok yağ, daha az kalori yakıyorsunuz; yüksek yoğunluklu sporda kalorilerin daha az bir kısmını yağdan alıyorsunuz ama genel anlamda daha çok yakıyorsunuz.” diyor. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT) sırasında asıl olarak yağ yakılmasa bile, zaman içerisinde yağ yakımına katkıda bulunabiliyor. Prof. Correia, “Spor sona erdiğinde bile enerji tüketimi sürüyor. Buna ‘Yanma sonrası etki’ deniyor.” diyerek, vücudun aktivite düzeyleri normale dönene dek glikojen kullanmaya devam ettiğini belirtiyor.
BİREYSEL FAKTÖRLERİN ETKİSİ
Genetik, yaş ve fitness seviyesi gibi bireysel faktörler de bir kişinin ne kadar etkili yağ yaktığına önemli bir şekilde katkıda bulunuyor. Genetik özellikler, bir
kişinin daha hızlı bir metabolizmaya sahip olmasına ve yağ depolarına daha kolay erişebilmesine neden oluyor. Yaş ilerledikçe metabolizma yavaşlıyor, kas kütlesi azalıyor ve hormon değişiklikleri yağ depolama ve kullanımını etkiliyor. Egzersiz, yağ yakım sürecinde önemli olsa da, spor sonrası yakıt alınması ve bu bağlamda beslenme de aynı ölçüde önemli. Prof. Merritt “Spor yaptıktan sonra, vücudunuz kullandığınız çabuk yanan yakıtı (glükoz) yerine koymaya çalışır.” ifadesini kullanarak, hemen yemezseniz depolanmış yağı kullanabileceğinizi belirtiyor.
PERFORMANS VE GIDA DENGESİ
Ancak eğer hedefiniz performansınızı artırmak, daha ağır kaldırmak, daha hızlı koşmak ya da dayanıklılığınızı geliştirmekse, sporun hemen ardından yemek kritik bir öneme sahip. “Toparlanmanıza yardımcı oluyor ki, bir sonraki sefer yine sıkı spor yapabilmeniz için.” diyor. Sonuç olarak, hedefin ne olduğuna bağlı olarak kilo verme ve performans geliştirme rağbetleri çoğunlukla birbirine zıt gidebiliyor. Karbonhidratı azaltmak, bazı durumlarda yağ yakımına yardımcı olabiliyor, fakat bu düzenli egzersizle birleştiğinde zararı olabiliyor. Az karbonhidrat almak halsizliğe, kas zayıflığına ve hatta kas kaybına yol açabiliyor. Çünkü bu durumda vücut, sadece yağ yakmak enerji gereksinimlerini karşılayamadığında kas dokularını yıkabiliyor. Aynı zamanda bağışıklık sistemini de olumsuz etkileyebiliyor.
EGZERSİZ VE BESLENME ANLAYIŞI
Faal olmak, yağ depolanmasını zorlaştırıyor. Ancak mesele kalori yakmaya geldiğinde, egzersiz yapmanın da sınırları var. Beslenme ve genel enerji dengesi de büyük bir rol oynuyor. Prof. Correia “Yağ sadece fazla enerji kullanılmadığında depolanıyor.” ifadesiyle bunu özetliyor. Bir kilo yağ, kabaca yedi bin kaloriye eşit. 30 dakika bisiklet sürmek 300 kaloriye kadar yakabiliyor. Fakat bunun yerine konması yalnızca bir dilim pizza ya da kek yemekle mümkün. Prof. Merritt “Egzersiz genel sağlık için çok önemli ama bir egzersiz sırasında yakılan yağ, kolayca beslenmeyle yerine konabiliyor.” diyor.
